Rotina noturna sem ecrãs: uma transição realista para o sono

Num estudo de laboratório publicado em 2015, jovens adultos leram várias noites seguidas num leitor de livros eletrónicos iluminado ou num livro em papel. Com o leitor eletrónico demoravam mais a adormecer, produziam menos melatonina à noite, tinham o relógio biológico atrasado e sentiam-se menos despertos na manhã seguinte.

Uma revisão sistemática de 2023 com 42 estudos de boa qualidade entre os 16 e os 25 anos associa o uso de meios digitais a um sono mais curto e de pior qualidade, sobretudo telemóvel, computador e redes sociais à hora de deitar ou durante a noite. Em adultos, um inquérito belga a 844 pessoas liga também o uso do telemóvel depois de apagar a luz a demorar mais a adormecer e a mais cansaço.

São estudos sobretudo observacionais: mostram uma associação, não uma causa única. A luz tem o seu papel, mas o conteúdo também conta, sejam mensagens stressantes, vídeos viciantes ou o deslizar sem fim que faz passar as horas.

Minutos 0 a 5: fechar o dia. Ative o modo silencioso, deixe o telemóvel fora do quarto ou longe da cama e adie o que pode esperar.

Minutos 5 a 15: preparar o dia seguinte. Anote duas ou três prioridades, prepare as suas coisas e baixe a luz. Escrever os lembretes evita ruminá-los na cama.

Minutos 15 a 30: uma atividade calma. Ler em papel, ouvir um áudio tranquilo, fazer alguns minutos de respiração lenta ou tomar um duche morno. Mantenha a mesma atividade durante várias noites.

O passo mais difícil chega quando já se está cansado. Prepare, por isso, o terreno antes: carregador fora de alcance, livro na mesa de cabeceira, luz suave, quarto escuro. O modo noturno reduz um pouco a luz azul, mas não torna relaxante o deslizar pelo ecrã nem o trabalho fora de horas.

Se tiver de estar contactável, defina uma exceção clara para urgências em vez de consultar o ecrã a toda a hora. Com crianças, turnos ou alguém de quem cuida, ajuste a rotina ao seu próximo sono e não a uma hora teórica. A música também pode fazer parte da transição, desde que a teste com prudência.

Mude uma só coisa e anote todas as noites a hora de início, a atividade escolhida, a hora a que apaga a luz e como se sente ao acordar. Bastam algumas palavras. Se falhar uma noite, retome no dia seguinte. Ao fim de uma semana, guarde o que reduz realmente os estímulos e retire o que acrescenta pressão sem benefício.

A manhã também conta: acordar sem smartphone prolonga naturalmente este hábito.