Respiração lenta para o stress do dia a dia: uma pausa sem forçar

Uma revisão sistemática de 2018 com 15 estudos em adultos saudáveis analisou a respiração lenta, abaixo de 10 ciclos por minuto. Associa esta prática a um aumento da variabilidade da frequência cardíaca, a alterações na atividade cerebral e a mais sensação de calma e conforto. Os mecanismos continuam em discussão.

Uma meta-análise de 2023 reuniu 12 ensaios aleatorizados e 785 adultos. Os exercícios respiratórios associaram-se a menos stress sentido do que nos grupos de controlo, com um efeito pequeno a moderado (g = −0,35). Os efeitos na ansiedade e nos sintomas depressivos foram semelhantes. A maioria dos estudos tinha risco de viés moderado, e os autores pedem cautela perante o entusiasmo.

Num ensaio à distância publicado em 2023, cinco minutos por dia de «suspiro cíclico», que valoriza uma expiração longa, melhoraram mais o humor ao longo de um mês do que cinco minutos de meditação mindfulness.

Este método segue os conselhos do NHS, o serviço de saúde britânico.

1. 01Sente-se numa cadeira que apoie as costas, com os pés assentes no chão, ou deite-se. Alivie a roupa apertada.
2. 02Deixe o ar descer para a barriga até onde for confortável, sem forçar.
3. 03Inspire suavemente pelo nariz, se puder, e expire com calma pela boca.
4. 04Se ajudar, conte devagar de 1 a 5 ao inspirar e de 1 a 5 ao expirar. No início talvez não chegue ao 5.
5. 05Continue durante cerca de cinco minutos.

Se contar o deixar tenso, esqueça os números e acompanhe apenas o movimento do ar. Uma expiração um pouco mais longa do que a inspiração é muitas vezes sentida como calmante.

O melhor momento é aquele que consegue repetir: antes de uma reunião, depois de uma deslocação, ao fechar o computador. Uma prática curta e regular mantém-se melhor do que uma sessão longa reservada aos dias maus. Observe só o que muda: tensão nos ombros, agitação, capacidade de concentração. Uma sessão sem efeito não é um fracasso.

A respiração lenta combina bem com o relaxamento muscular progressivo ou as micropausas ativas no trabalho. Não substitui o sono, a atividade física nem o apoio das pessoas próximas.

Respirar com demasiada força, rapidez ou profundidade pode causar tonturas, formigueiro ou sensação de falta de ar. Se isso acontecer, volte a uma respiração natural e sente-se. Os métodos com apneias longas ou hiperventilação voluntária não são necessários para relaxar e podem ser desagradáveis.