Relaxamento muscular progressivo: um método suave e prático

A técnica foi descrita nos anos 1930 pelo médico norte-americano Edmund Jacobson. Num ensaio de 2021 com 60 estudantes, 20 minutos de relaxamento muscular progressivo guiado por uma gravação aumentaram a sensação de relaxamento, tal como a respiração profunda ou a visualização guiada, em comparação com um grupo de controlo.

Uma revisão sistemática de 2024 reuniu 46 publicações e mais de 3.400 adultos. Conclui que o método reduz o stress, a ansiedade e os sintomas depressivos, com um efeito mais nítido quando associado a outras intervenções. Os estudos eram, contudo, de qualidade variável e feitos em contextos muito diferentes.

Na depressão, uma revisão Cochrane de 2008 sobre várias técnicas de relaxamento verificou que reduziam os sintomas em comparação com a ausência de tratamento, mas menos do que psicoterapias como a terapia cognitivo-comportamental.

Escolha um sítio onde possa ficar sentado ou deitado alguns minutos. Evite praticar logo antes de conduzir ou durante uma tarefa que exija reações rápidas. As costas podem estar apoiadas e as pernas ligeiramente fletidas. Feche os olhos só se lhe for confortável.

Antes de começar, faça um rápido ponto da situação: maxilar, ombros, mãos, testa. Esta observação serve de ponto de comparação, não de nota.

Em cada zona, contraia ligeiramente durante cerca de cinco segundos, solte e fique 10 a 20 segundos com a sensação. Não prenda a respiração nem procure nunca a contração máxima.

1. 01Pés e barrigas das pernas. Encolha ligeiramente os dedos, solte. Estique suavemente os pés, sem provocar uma cãibra.
2. 02Coxas e glúteos. Aperte de forma moderada e deixe as pernas ficarem pesadas.
3. 03Abdómen. Basta uma pequena contração; continue a respirar.
4. 04Mãos e antebraços. Feche os punhos sem apertar com força e abra-os devagar.
5. 05Ombros. Levante-os alguns milímetros e deixe-os descer.
6. 06Maxilar e rosto. Junte os dentes sem cerrar, solte; franza muito ligeiramente a testa, solte.

No pescoço e nas costas, limite-se a notar os pontos de apoio sem contrair. Se uma zona estiver sensível, salte-a.

Não avalie a sessão por um relaxamento espetacular. Registe uma mudança simples: respiração mais fácil, ombros mais baixos ou nada de especial. Uma sessão neutra também é informação. Para criar o hábito, associe-a a um momento que já existe: ao fechar o computador, antes de ler na cama ou durante uma pausa.

O método combina bem com outras ferramentas, como a respiração lenta para o stress diário ou uma rotina noturna sem ecrãs.

Segundo o NCCIH, a agência norte-americana de saúde complementar e integrativa, as técnicas de relaxamento são em geral seguras para pessoas saudáveis. Algumas pessoas referem, porém, mais ansiedade, pensamentos intrusivos ou medo de perder o controlo. Foram descritos casos raros de agravamento em pessoas com epilepsia, certas perturbações psiquiátricas ou história de trauma.

Não contraia uma zona lesionada, operada recentemente ou dolorosa. Pare em caso de dor aguda, cãibra persistente, falta de ar ou mal-estar crescente. Se fechar os olhos aumentar a inquietação, mantenha-os abertos.