Ômega-3 em suplemento: EPA, DHA, como escolher e cuidados

O ALA é o precursor da família: é essencial e precisa vir da alimentação. O organismo converte parte dele em EPA e depois em DHA, mas, como lembra a agência francesa de segurança alimentar (Anses), essa conversão é baixa demais para cobrir a necessidade de DHA. Por isso o DHA também é considerado essencial.

Óleo de linhaça e nozes fornecem sobretudo ALA: não substituem uma ingestão direta de EPA e DHA. Para comparar alimentos, veja o artigo ômega-3: peixe, nozes ou sementes.

Um produto com "1.000 mg de óleo de peixe" não fornece 1.000 mg de EPA e DHA: o teor varia muito entre as fórmulas. Só a linha que detalha os dois ácidos graxos permite uma comparação útil.

A oxidação depende de luz, calor, ar e tempo. Siga as instruções de armazenamento; cheiro ou gosto claramente rançoso é motivo para parar o produto.

A revisão Cochrane de 2020 reuniu 86 ensaios randomizados e 162.796 participantes. Ela conclui, com certeza alta, que aumentar os ômega-3 de cadeia longa tem pouco ou nenhum efeito sobre a mortalidade total e sobre o conjunto dos eventos cardiovasculares. Sugere uma possível pequena redução da mortalidade e dos eventos coronarianos, com certeza baixa. Por outro lado, confirma uma queda de cerca de 15% nos triglicerídeos, proporcional à dose.

A Anses lembra que a prevenção cardiovascular se apoia primeiro em alimentação variada e atividade física. Com triglicerídeos muito altos ou doença cardíaca, a escolha do tratamento e da dose cabe ao médico: um suplemento comprado pela internet não equivale a um medicamento prescrito.

Uma meta-análise de 2021, com 7 grandes ensaios e 81.210 participantes, associou os suplementos de ômega-3 marinhos a um aumento de 25% no risco de fibrilação atrial, um distúrbio do ritmo cardíaco. O risco subia 12% com doses de até 1 g por dia e 49% acima disso.

Quem tem palpitações, fibrilação atrial conhecida ou risco cardiovascular alto não deve começar nem aumentar um suplemento sem orientação médica. Palpitações novas, desmaio ou dor no peito pedem atendimento rápido, com ou sem ômega-3.

Doses altas podem aumentar o risco de sangramento com anticoagulante ou antiagregante. Informe o suplemento antes de uma cirurgia e peça orientação em caso de doença crônica, gravidez, amamentação ou alergia a peixes e frutos do mar.

A EFSA não fixou limite superior, mas concluiu em 2012 que ingestões adicionais de até 5 g por dia de EPA e DHA não trazem problema de segurança em adultos. Esse número não é uma dose a atingir.

1. 01Pergunte-se se o que precisa melhorar é a alimentação ou se existe indicação médica.
2. 02Leia EPA e DHA separadamente, para a dose diária real.
3. 03Veja se o produto também contém óleo de fígado de peixe ou vitaminas A e D.
4. 04Some a ingestão de todos os seus suplementos.
5. 05Peça orientação se usa anticoagulante, antiagregante ou remédio para o ritmo cardíaco.