Café da manhã rico em proteínas: ovos, laticínios, soja ou aveia, como comparar?

Ordens de grandeza indicativas das tabelas de composição: confira o rótulo do produto que você compra.

A agência francesa de segurança alimentar (Anses) lembra que as proteínas vêm de alimentos de origem animal (carnes, peixes, ovos, laticínios) e vegetal (leguminosas, oleaginosas e sementes, cereais), e que o importante é o conjunto da alimentação. Ela define 0,83 g por quilo de peso corporal por dia como referência para adultos saudáveis. Não existe quantidade obrigatória para o café da manhã.

Uma revisão da literatura publicada em 2018 encontrou efeitos neutros a positivos do café da manhã sobre o controle do apetite e a saciedade. Os efeitos mais nítidos apareceram com cafés da manhã sólidos e mais ricos em proteína, em torno de 30 g ou mais por refeição. Os autores ressaltam que ainda são necessários estudos mais longos para avaliar o efeito sobre o peso.

Para ter proteína rápido: ovos e laticínios ricos em proteína são os mais diretos. A soja pode cumprir esse papel num prato vegetal, mas tofu, iogurte de soja e bebida de soja não são intercambiáveis.

Para ter fibras: a aveia tem vantagem clara sobre ovos e laticínios. Mesmo assim, uma tigela só de aveia tem pouca proteína: funciona melhor com um laticínio, bebida de soja, sementes ou um ovo.

Conforme sua manhã:

• Pouquíssimo tempo: laticínio natural ou ovos cozidos preparados na véspera.
• Café da manhã vegetal: tofu, iogurte ou bebida de soja, com aveia e fruta.
• Vontade de salgado: ovos ou tofu mexido com pão integral e legumes.
• Vontade de doce: aveia com laticínio ou bebida de soja sem açúcar, fruta e algumas sementes.
• Orçamento apertado: compare o preço por porção e a proteína, não o preço do pacote.

1. 01Ovos mexidos, pão integral e fruta: proteína, carboidrato e fibras num formato salgado.
2. 02Skyr ou iogurte natural, flocos de aveia, fruta e nozes: uma base fria e adaptável.
3. 03Mingau com bebida de soja sem açúcar, fruta e sementes: a aveia é a base, a soja reforça a proteína.
4. 04Tofu mexido, pão integral, tomate e ervas: uma opção vegetal sem proteína em pó.

Para manhãs corridas, uma mistura de aveia, bebida de soja e laticínio natural pode ser preparada na véspera e guardada na geladeira. O valor nutricional depende sempre das quantidades e dos acréscimos: uma versão muito doce ou muito gordurosa não se compara com a natural.

Compare produtos do mesmo tipo: lista de ingredientes, açúcares adicionados, sal e proteína por porção. Na aveia, a forma (flocos, muesli, granola) e os acréscimos doces mudam o perfil do café da manhã. Sobre a necessidade de combinar proteínas vegetais, veja o artigo proteínas vegetais: é preciso combiná-las em cada refeição?.