Proteínas vegetais: é preciso combinar os alimentos em cada refeição?

As proteínas são formadas por aminoácidos. Nove são chamados essenciais: o corpo não os produz em quantidade suficiente e precisa obtê-los da alimentação. Todos os alimentos vegetais os contêm, mas em proporções diferentes. Como lembra a Anses, os cereais são pobres em lisina, enquanto as leguminosas (lentilha, feijão, grão-de-bico, ervilha) são mais limitadas nos aminoácidos sulfurados metionina e cisteína. As proteínas animais costumam ser um pouco mais ricas em aminoácidos essenciais e um pouco mais digeríveis.

A regra das "proteínas complementares" nasceu de uma simplificação didática: combinar feijão e arroz aproxima os perfis de aminoácidos. O erro foi transformar essa possibilidade culinária em obrigação a cada refeição.

Não, para a maioria dos adultos saudáveis. Os aminoácidos das diferentes refeições entram no balanço do dia. A Anses observa que, na França, a ingestão de energia e de proteína está de acordo com as referências e que as fontes são variadas o bastante para afastar o risco de ingestão insuficiente; por isso, não há motivo para recomendar uma combinação sistemática. A posição da Academy of Nutrition and Dietetics sobre dietas vegetarianas também insiste na variedade e em energia suficiente.

Isso não quer dizer que todas as fontes se equivalham. Um cardápio feito quase só de cereais, pobre em proteína e em energia, não equivale a uma alimentação variada. A pergunta útil é: "tenho fontes de proteína regulares e variadas?"

A quantidade total. A EFSA e a Anses adotam 0,83 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para o adulto saudável. É uma referência populacional, não uma prescrição. As necessidades variam com idade, atividade, gravidez, amamentação e estado de saúde. Uma ingestão de energia baixa demais também prejudica o aproveitamento da proteína.

A variedade ao longo do dia. Uma porção de leguminosas no almoço, tofu no jantar, cereais integrais e algumas oleaginosas ou sementes bastam, sem contas. Arroz com lentilha continua sendo uma ótima combinação, mas um café da manhã de aveia com bebida de soja seguido de um jantar de feijão com pão atende igualmente à lógica da variedade.

O papel das leguminosas. Numa dieta totalmente vegetal, leguminosas e soja evitam depender só de pão, arroz ou massa. Comê-las com regularidade é uma orientação de estrutura, não a obrigação de misturá-las a um cereal na mesma refeição.

Os índices de qualidade. Consideram o perfil de aminoácidos e a digestibilidade, para comparar alimentos ou dietas. A expressão "proteína completa" descreve um perfil; não deveria virar motivo de ansiedade.

A regra "não é preciso combinar em cada refeição" vale para adultos saudáveis que comem o suficiente e de forma variada. Mais atenção é justificada para crianças e adolescentes, na gravidez e na amamentação, para idosos frágeis, atletas com necessidades altas, pessoas doentes ou que excluem muitos grupos de alimentos.

Nesses casos, a proteína é só uma parte da questão: energia total, ferro, vitamina B12, iodo, cálcio, vitamina D e ômega-3 também contam. Em caso de perda de peso, cansaço persistente ou doença crônica, peça orientação em vez de acrescentar um pó proteico ao acaso.

1. 01Tenha uma fonte de proteína em cada refeição principal: leguminosas, tofu, tempeh, seitan, oleaginosas, sementes ou, conforme a dieta, ovo e laticínios.
2. 02Varie os grupos ao longo dos dias em vez de depender de um único alimento.
3. 03Combine se tiver vontade, sem cronômetro: chili com arroz, homus com pão, dal com cuscuz, tofu com macarrão.
4. 04Confira a energia total: uma alimentação vegetal muito leve pode faltar em calorias antes mesmo de a proteína virar problema.
5. 05Adapte à sua situação: crescimento, gravidez, idade avançada, esporte intenso ou doença.