Potássio na alimentação: fontes, cozimento e mitos

O potássio participa do funcionamento das células, da transmissão nervosa e da contração muscular, inclusive a do coração. O organismo mantém o nível no sangue dentro de uma faixa estreita, e os rins eliminam o excesso.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) propõe uma ingestão adequada de 3.500 mg por dia para adultos, inclusive na gravidez, e de 4.000 mg na amamentação. É uma referência populacional, não uma meta exata nem um convite a tomar suplemento. Outras autoridades adotam valores diferentes conforme o método.

Essas referências não valem para quem elimina mal o potássio por causa de uma doença ou de um medicamento. Nesse caso, a quantidade adequada depende da função renal, do potássio no sangue, dos tratamentos e de uma eventual diálise.

Valores da tabela dos NIH dos EUA (porções convertidas), apenas como referência.

O teor varia com a porção, a variedade, o grau de maturação e o processamento. Com o mesmo peso, a fruta seca é mais concentrada que a fresca. O suco fornece potássio, mas menos fibra que a fruta inteira. Distribuir as fontes ao longo das refeições (um alimento rico em amido ou uma leguminosa, verduras, uma fruta, um laticínio) costuma bastar: não é preciso comer banana todo dia.

O potássio se dissolve na água. Cozinhar em bastante água faz parte dele passar para o líquido, ainda mais quando o alimento é cortado em pedaços pequenos e o cozimento é longo. Vapor, forno ou cozimentos rápidos preservam mais.

Sem restrição médica, isso não é motivo para mudar hábitos: cozinhe conforme o sabor e a receita. Para quem precisa limitar o potássio, a abordagem muda. O instituto americano de doenças renais (NIDDK) orienta, por exemplo, a cortar as batatas em cubinhos ou ralá-las e depois cozinhá-las numa panela grande com bastante água. Um estudo de 2024 sobre o cozimento duplo da batata confirma que o tempo e o método influenciam a redução obtida.

Escorrer frutas ou legumes em conserva remove parte do potássio que passou para o líquido, mas não os torna alimentos pobres em potássio. Leia também a lista de ingredientes: o cloreto de potássio às vezes substitui o sal em sopas, molhos de tomate ou produtos "com menos sal". Um produto com pouco sódio, portanto, nem sempre serve para quem precisa limitar o potássio.

Segundo os NIH, os substitutos do sal à base de cloreto de potássio contêm de 440 a 2.800 mg de potássio por colher de chá. Ervas, especiarias, alho ou gotas de limão dão sabor sem esse risco.

A hipocalemia raramente vem só da alimentação. Em geral resulta de diarreia ou vômitos, abuso de laxantes, certos diuréticos ou suor muito intenso. O consumo alto e repetido de alcaçuz também pode baixar o potássio e subir a pressão, como aponta a agência francesa de segurança alimentar (Anses) num relatório de toxicovigilância: veja nosso artigo sobre alcaçuz, pressão e interações.

Cãibras ou cansaço não bastam para saber: só um exame de sangue confirma. Sobre suplementos e o risco de hipercalemia, veja também o artigo sobre potássio em suplemento.

"A banana é a melhor fonte de potássio" É uma fonte prática, não a referência. Damasco seco, lentilha, batata, laticínios e peixe fornecem o mesmo ou mais por porção.

"Quanto mais potássio, melhor" Em pessoas saudáveis, o potássio dos alimentos raramente causa problema, porque os rins eliminam o excesso. Doença renal ou certos medicamentos mudam essa regra, e suplementos ou substitutos do sal concentram o risco de erro.

"Ferver tira todo o potássio" Não. O efeito depende do alimento, do corte, do volume de água, do tempo e de a água ser descartada ou não. É uma técnica de redução para situações específicas, não um jeito de obter alimentos sem potássio.