Tofu ou tempeh: proteínas, cálcio e fermentação, como escolher?

O tofu começa com uma bebida de soja. O líquido é coalhado com um coagulante, como sulfato de cálcio ou cloreto de magnésio (nigari), e depois a coalhada é escorrida e prensada. O resultado pode ser tofu macio (tipo seda), mole, firme ou extrafirme. Quanto mais água ele tem, menos concentrados são os nutrientes.

O tempeh é feito com grãos de soja inteiros, cozidos e depois inoculados com um fungo de fermentação. O micélio branco liga os grãos num bloco compacto. Alguns tempehs acrescentam arroz, cevada, painço ou sementes. O resultado tem sabor mais marcante, levemente amendoado, e textura que se fatia ou se esfarela.

Valores da base USDA FoodData Central para produtos crus. Um tofu coalhado sem sal de cálcio tem bem menos cálcio: confira o rótulo.

Proteínas. O tempeh costuma ser o mais concentrado, mas o tofu firme chega perto. Um tofu macio ou comum, com mais água, tem cerca da metade. A soja fornece os nove aminoácidos essenciais, o que não dispensa variar a alimentação ao longo do dia.

Cálcio. É o ponto que mais surpreende: tudo depende do coagulante. Um tofu coalhado com sulfato de cálcio pode fornecer várias centenas de miligramas por 100 g, enquanto um coalhado com nigari fornece bem menos. O tempeh tem uma quantidade modesta. Procure "sulfato de cálcio" na lista de ingredientes e a linha de cálcio na tabela nutricional.

Fibras e energia. Como mantém os grãos inteiros, o tempeh conserva mais fibras que o tofu, feito a partir do leite de soja filtrado. Ele também é mais denso em energia. Um aumento rápido de fibras pode causar inchaço ou desconforto: aumente aos poucos.

Uma revisão de 2021, que analisou mais de 300 publicações sobre o tempeh, considera a fermentação interessante do ponto de vista nutricional, tecnológico e econômico, mas ressalta que são necessários mais estudos em humanos para esclarecer os efeitos na saúde. Uma revisão de 2025 sobre produtos de soja fermentados descreve compostos, como certos peptídeos e isoflavonas, cujos efeitos potenciais ainda precisam ser confirmados.

Acima de tudo, o tempeh não é probiótico no sentido estrito. Ele costuma ser aquecido, pasteurizado ou cozido antes de ser consumido, o que destrói a maior parte dos microrganismos vivos. "Fermentado" conta como foi fabricado, não o que fará pela sua saúde. Sobre a diferença entre alimento fermentado e probiótico, veja o artigo alimentos fermentados: micróbios vivos e pasteurização.

• Tofu macio: molhos, sopas, cremes, preparações lisas.
• Tofu firme: prensado, marinado, em cubos, dourado na frigideira ou no forno. O sabor neutro absorve temperos; cuidado com o shoyu e o sal.
• Tempeh: fatiado, esfarelado ou em cubos. Um cozimento rápido no vapor amacia antes da marinada; frigideira, forno ou ensopado realçam o sabor. O tempeh é consumido cozido.

As versões já marinadas ou defumadas são práticas, mas costumam ter mais sal, açúcar ou gordura que as naturais. Sobre como organizar as proteínas vegetais ao longo do dia, veja o artigo proteínas vegetais: é preciso combiná-las em cada refeição?.

1. 01Compare a mesma quantidade, por exemplo 100 g.
2. 02Anote proteínas, fibras, cálcio, sódio e açúcares adicionados.
3. 03Leia a lista de ingredientes: coagulante, cereais adicionados, marinada.
4. 04Não considere ruim um tofu pobre em cálcio: ele pode ser escolhido pela textura, com outras fontes de cálcio ao longo do dia.