Remolho de leguminosas secas: digestão, minerais e preparo

Os grãos secos absorvem água e incham. Essa hidratação encurta o cozimento e deixa a textura mais macia e uniforme. Ela nunca substitui um cozimento completo.

O remolho também muda o líquido. Parte dos açúcares da família da rafinose, os alfa-galacto-oligossacarídeos, passa para a água. Esses açúcares são fermentados pelas bactérias do intestino e podem causar gases em algumas pessoas. Um estudo de 2019 com cinco leguminosas mediterrâneas mediu a queda deles durante o remolho: cerca de 10% na lentilha e na fava e cerca de 40% no grão-de-bico, com queda adicional no cozimento. Esses números valem para as condições estudadas, não para toda panela.

Os fitatos são compostos naturalmente presentes nas sementes. Eles podem se ligar ao ferro e ao zinco e reduzir sua absorção. Uma revisão sobre o feijão-comum ressalta que reduzir o ácido fítico melhora a disponibilidade do ferro, o que explica o interesse pelo remolho, pela germinação ou pela fermentação.

O remolho caseiro, porém, retira só parte dos fitatos, em proporções variáveis. Ele não transforma a leguminosa num suplemento de minerais. E jogar a água fora também leva uma fração dos minerais: não existe regra nutricional única.

Se o feijão causa inchaço em você, comece deixando de molho e jogando a água fora. Se você digere bem, manter a água não é erro. Nos dois casos, cozinhar até ficar macio é o ponto decisivo.

O feijão-vermelho seco contém uma lectina, a fito-hemaglutinina, que é destruída por um cozimento completo em fervura, mas não pelo remolho sozinho nem por um cozimento insuficiente. Em 2018, na Bretanha (França), feijão-vermelho mal cozido num chili com carne fez adoecer cerca de 200 de 1.700 pessoas, com sintomas digestivos que surgiram em poucas horas.

1. 01Escolha os grãos, retire sujeiras ou grãos estragados e enxágue.
2. 02Cubra com bastante água. Para um remolho longo, deixe o recipiente na geladeira.
3. 03Escorra e enxágue se decidir jogar a água fora.
4. 04Cozinhe em água nova até os grãos ficarem macios por dentro.
5. 05Esfrie rápido as sobras e guarde na geladeira.

O método rápido consiste em levar grãos e água à fervura, desligar o fogo, tampar, deixar descansar cerca de uma hora e escorrer antes de cozinhar. Lentilha, ervilha partida e feijão-fradinho geralmente dispensam o remolho, mas também precisam ser bem cozidos.

Ele não "desintoxica" a leguminosa nem elimina totalmente fitatos, lectinas ou açúcares fermentáveis. Cozimento insuficiente, porção grande ou aumento brusco de fibras costumam causar mais desconforto que a escolha da água do remolho. As leguminosas enlatadas, já cozidas, são uma alternativa prática: enxaguá-las reduz parte do líquido e do sal. Para encaixá-las nos cardápios, veja o artigo proteínas vegetais: é preciso combiná-las em cada refeição?.

Em caso de dor persistente, diarreia, vômitos ou reação alérgica, procure orientação médica em vez de testar mais truques de cozinha.