Vitamin C: Bedarf, Präparate und Grenzen der Gesundheitsversprechen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt einen Referenzwert von 110 mg pro Tag für erwachsene Männer und 95 mg für Frauen, etwas mehr in der Schwangerschaft und deutlich mehr in der Stillzeit. Die US-amerikanischen NIH rechnen für Rauchende 35 mg pro Tag hinzu. Das sind Bevölkerungsrichtwerte, keine Verordnungen.

Die französische Behörde für Lebensmittelsicherheit Anses nennt Schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Petersilie und Paprika als beste Quellen; auch Kiwi, Erdbeeren, Brokkoli und Kohl tragen bei. Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich: Kurzes Garen, Dämpfen oder die Mikrowelle erhalten mehr davon als langes Kochen in viel Wasser. Täglich etwas rohes Obst und Gemüse reicht oft schon aus.

Zur Rolle bei der Eisenaufnahme lesen Sie unseren Beitrag über Eisen aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln.

Ein schwerer Mangel führt zu Skorbut: starke Müdigkeit, Zahnfleischbluten, lockere Zähne, Blutergüsse, Gelenkschmerzen und schlechte Wundheilung. Einzeln betrachtet sind diese Zeichen unspezifisch: Müdigkeit oder häufige Infekte reichen nicht, um einen Mangel anzunehmen.

Das Risiko steigt bei einer Ernährung mit sehr wenig Obst und Gemüse, bei Aufnahmestörungen, manchen chronischen Erkrankungen oder beim Rauchen. Besteht ein Verdacht, bewertet eine Fachperson Ernährung, Beschwerden, Medikamente und bei Bedarf einen Bluttest.

Die Cochrane-Review von 2013 ist die maßgebliche Zusammenfassung. Sie kommt zu drei Ergebnissen:

• Vorbeugung: In 29 Vergleichen mit 11.306 Teilnehmenden senkte eine regelmäßige Einnahme das Erkältungsrisiko in der Allgemeinbevölkerung nicht.
• Dauer: Regelmäßige Einnahme verkürzte Erkältungen bei Erwachsenen im Mittel um 8 % und bei Kindern um 14 %, bei einer einwöchigen Erkältung eines Erwachsenen also um etwa einen halben Tag.
• Behandlung: Nach Beginn der Beschwerden eingenommen, hatte Vitamin C keine beständige Wirkung auf Dauer oder Schwere.

Ein anderes Bild zeigt sich bei kurzer, extremer körperlicher Belastung: In fünf Studien mit 598 Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten halbierte sich das Erkältungsrisiko ungefähr. Dieses Ergebnis lässt sich nicht auf Erwachsene allgemein übertragen.

Der Körper reguliert seinen Vitamin-C-Gehalt genau. Je höher die Dosis, desto geringer der aufgenommene Anteil, und der Überschuss wird mit dem Urin ausgeschieden. Mehr Tabletten ersetzen daher nicht die Wirkung einer abwechslungsreichen Ernährung, und eine normale biologische Funktion belegt nicht, dass eine viel höhere Zufuhr bei gut versorgten Menschen Krankheiten verhindert.

„Liposomale“ Formen, Retardpräparate, Pulver oder Acerola-Produkte sind für sich genommen kein Beleg für klinische Überlegenheit. Vergleichen Sie die Menge pro Portion, nicht den Werbespruch.

Hohe Dosen können Übelkeit, Bauchkrämpfe und Durchfall auslösen. Die NIH setzen die Obergrenze für Erwachsene bei 2.000 mg pro Tag an. Diese Grenze ist kein Zielwert, und Multivitaminpräparate, „Immun“-Produkte und angereicherte Getränke summieren sich.

Geben Sie Ihre Präparate vor Laboruntersuchungen oder Behandlungen an, besonders wenn es um Eisen, die Nieren oder eine chronische Erkrankung geht.

1. 01Klären Sie den Bedarf: obst- und gemüsearme Ernährung, belegter Mangel oder akute Erkältung.
2. 02Schauen Sie sich Ihre übliche Zufuhr über einige Tage an.
3. 03Lesen Sie das Etikett und achten Sie auf Ascorbinsäure in mehreren Produkten.
4. 04Prüfen Sie Ihre Situation: Nieren, Eisen, Schwangerschaft, Medikamente.
5. 05Überprüfen Sie das Ergebnis: Verursacht ein Präparat Beschwerden oder erfüllt es seinen Zweck nicht, erhöhen Sie nicht die Dosis.