Magnesio: citrato, bisglicinato u óxido, ¿qué forma elegir?

Citrato, bisglicinato y óxido de magnesio no son intercambiables, pero ninguno es la «mejor forma» para todo el mundo. Este mineral es un cofactor esencial para más de 300 sistemas enzimáticos que regulan funciones tan diversas como la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial. A pesar de su importancia, un aporte subóptimo es frecuente en las dietas occidentales, a menudo pobres en alimentos vegetales no procesados. Para elegir un complemento, es fundamental mirar primero la cantidad de magnesio elemental por toma, y luego su objetivo personal, su tolerancia digestiva y su situación médica. Esta guía detalla las diferencias prácticas entre las formas más comunes para tomar una decisión informada. > [!key] Para recordar > En las comparaciones disponibles, el citrato se absorbe mejor que el óxido. El bisglicinato puede convenir si la tolerancia es la prioridad, sin una superioridad demostrada sobre todas las demás formas. Ninguna forma sustituye la búsqueda de la causa de una fatiga, un insomnio o unos calambres persistentes con un profesional de la salud. ## El dato que hay que comparar: el magnesio elemental Una etiqueta puede indicar el peso de la sal entera (por ejemplo, «500 mg de citrato de magnesio») o del quelato, y no la cantidad real de magnesio que contiene. Para comparar dos productos, solo cuenta la cantidad de **magnesio elemental** por toma, a menudo expresada como «magnesio (procedente de...)». Piense en ello como el peso de los pasajeros de un coche (el magnesio elemental) frente al peso total del coche con los pasajeros (la sal de magnesio). El coche (citrato, óxido, etc.) es solo el vehículo de transporte. Por ejemplo, el óxido de magnesio contiene aproximadamente un 60% de magnesio elemental en peso, mientras que el citrato de magnesio contiene alrededor de un 16%. Así, 500 mg de óxido de magnesio aportan unos 300 mg de magnesio elemental, mientras que 500 mg de citrato de magnesio aportan solo unos 80 mg. La diferencia es considerable. Al calcular su ingesta, sume también lo que aportan un multivitamínico, otros complementos (como un ZMA para deportistas) o ciertos medicamentos, como antiácidos o laxantes que pueden contener magnesio. ### Fuentes alimentarias: la base de todo Antes de recurrir a un complemento, es útil evaluar la dieta. La alimentación sigue siendo la base, ya que los alimentos ricos en magnesio aportan un conjunto de nutrientes (fibra, vitaminas, otros minerales) que actúan en sinergia. Los valores de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) son referencias poblacionales: 350 mg al día para los hombres adultos y 300 mg para las mujeres adultas, sumando todas las fuentes. Aquí algunos ejemplos de fuentes alimentarias y su contenido aproximado en magnesio elemental: * **Semillas y frutos secos:** Una porción de 30 g de almendras aporta unos 80 mg, las de anacardos unos 75 mg y las semillas de calabaza son una de las fuentes más ricas, con casi 160 mg por 30 g. * **Legumbres:** Una taza (unos 180 g) de lentejas cocidas contiene unos 70 mg, y una de frijoles negros cocidos, unos 120 mg. * **Verduras de hoja verde:** Una taza de espinacas cocidas aporta cerca de 150 mg (aunque su absorción puede verse limitada por los oxalatos). * **Cereales integrales:** El arroz integral, la avena o el pan integral contienen más magnesio que sus homólogos refinados. Por ejemplo, dos rebanadas de pan integral aportan unos 45 mg. * **Otros:** El chocolate negro (70-85% cacao) es una fuente notable, con más de 60 mg por 30 g. El aguacate también, con unos 45 mg por una pieza mediana. El procesamiento de alimentos, como el refinado de los cereales, puede eliminar hasta el 80% del magnesio. Priorizar alimentos integrales y poco procesados es la estrategia más eficaz para asegurar un buen aporte. ## Lo que muestran las comparaciones La forma de magnesio se refiere a la molécula a la que está unido. Esta molécula influye en la solubilidad del compuesto, su biodisponibilidad (la fracción que realmente se absorbe y utiliza) y sus efectos secundarios, especialmente a nivel digestivo. | Forma | % Mg Elemental (aprox.) | Características principales | Más adecuado para... | |---|---|---|---| | **Óxido** | 60% | Económico, alto contenido elemental, pero poco soluble y baja biodisponibilidad. Efecto laxante osmótico marcado. | Aporte de bajo coste (si se tolera), alivio del estreñimiento ocasional. | | **Citrato** | 16% | Buena solubilidad y absorción demostrada, superior al óxido. Efecto laxante suave a moderado. | Aporte general, personas con tendencia al estreñimiento. Un buen punto de partida. | | **Bisglicinato** | 10-14% | Quelato con glicina. Se cree que se absorbe por vías de aminoácidos, lo que mejora la tolerancia digestiva. | Personas con sensibilidad digestiva, uso para favorecer la relajación y el sueño (por la glicina). | | **Malato** | 12% | Unido al ácido málico (implicado en el ciclo de Krebs, producción de energía). Buena solubilidad. | Teóricamente para energía y fatiga muscular. Menos propenso a causar diarrea que el citrato. | | **Taurato** | 9% | Unido al aminoácido taurina. La taurina tiene roles en la salud cardiovascular y neurológica. | Teóricamente para salud cardiovascular y calma mental. Muy suave para el sistema digestivo. | | **Cloruro** | 12% | Buena absorción. Es la forma que se encuentra en el «aceite de magnesio» para uso tópico. | Aporte general. Uso tópico (aunque la absorción sistémica es muy debatida). | | **L-Treonato** | 7-8% | Forma patentada y más cara. Estudios (a menudo en animales) sugieren que puede cruzar mejor la barrera hematoencefálica. | Teóricamente para salud cognitiva y memoria. La evidencia en humanos es limitada. | ### Análisis detallado de las formas principales * **Óxido de magnesio:** Es la forma más común en suplementos de bajo coste por su alta concentración de magnesio y su estabilidad. Sin embargo, es prácticamente insoluble en agua. Para ser absorbido, el magnesio debe ser liberado de su portador (óxido) por el ácido del estómago. Su baja solubilidad limita este proceso, resultando en una biodisponibilidad pobre. Ya en 1990, un estudio en voluntarios mostró que el citrato era mucho más soluble y aumentaba más la excreción urinaria de magnesio, señal de una mejor absorción. * **Citrato de magnesio:** Es una forma orgánica (unida al ácido cítrico) que es bastante soluble. En 2003, un ensayo aleatorizado doble ciego comparó en 46 adultos sanos 300 mg de magnesio elemental al día durante 60 días. El citrato y un quelato de aminoácidos se absorbieron mejor que el óxido, que no se distinguía del placebo. El citrato dio las concentraciones sanguíneas más elevadas. Su principal inconveniente es que puede atraer agua al intestino, ablandando las heces y pudiendo provocar diarrea en dosis altas. * **Bisglicinato de magnesio (o glicinato):** Es un quelato, lo que significa que el magnesio está unido a dos moléculas del aminoácido glicina. La teoría es que el cuerpo puede absorber este complejo a través de los canales de aminoácidos, que son muy eficientes. Esto podría evitar la competencia con otros minerales y reducir la irritación intestinal, ya que no necesita tanto ácido estomacal para su absorción. Por ello, a menudo se elige por su excelente tolerancia. Además, la glicina tiene sus propias propiedades como neurotransmisor inhibidor, lo que puede contribuir a un efecto calmante. Es una opción muy popular, pero es importante señalar que la evidencia de su superioridad en absorción sobre el citrato en humanos es limitada. > [!evidence-limited] Marketing y datos > Absorción, nivel sanguíneo, síntomas y tolerancia no miden lo mismo. Una mejor absorción no demuestra un mejor efecto clínico en todos los casos. Presentar el bisglicinato como «la forma mejor absorbida» de manera absoluta va más allá de lo que muestran los estudios comparativos en humanos. Su principal ventaja probada en la práctica es su alta tolerancia digestiva. ## ¿Qué elegir según el objetivo? La elección de la forma de magnesio debe ser pragmática y basarse en sus necesidades y tolerancia individuales. **Para corregir un aporte alimentario insuficiente:** El **citrato de magnesio** es a menudo un buen punto de partida. Es asequible, su biodisponibilidad es buena y está respaldado por estudios. Si le causa molestias digestivas, el **bisglicinato de magnesio** es la alternativa lógica por su suavidad intestinal. **Para el estreñimiento:** El **óxido de magnesio** y el **citrato de magnesio** son las opciones más directas. Actúan como laxantes osmóticos, atrayendo agua hacia el colon y facilitando el tránsito. Es crucial empezar con una dosis baja e ir aumentándola gradualmente. Un uso laxante no se convierte en suplementación diaria sin tener en cuenta la dosis total, una hidratación adecuada y el contexto médico. **Para la tolerancia digestiva:** El **bisglicinato de magnesio** es el claro ganador en este campo. También el **taurato** o el **malato** suelen ser bien tolerados. Dividir la dosis diaria en dos o tres tomas y consumirlas con las comidas también puede minimizar cualquier posible malestar con cualquier forma de magnesio. **Para el sueño y el estrés:** El **bisglicinato de magnesio** es el más promocionado para este fin, debido a la presencia de glicina, que puede promover la relajación. El **taurato de magnesio** también es una opción teóricamente interesante por las propiedades calmantes de la taurina. Sin embargo, una buena rutina de sueño y otras estrategias de gestión del estrés son siempre el primer paso. **Para la energía y el rendimiento deportivo:** El **malato de magnesio** se asocia a menudo con la energía, ya que el ácido málico juega un papel en la producción de ATP. El magnesio en sí es crucial para el metabolismo energético y la función muscular. Cualquier forma bien absorbida (citrato, bisglicinato, malato) será beneficiosa si existe una necesidad real. Para los deportistas, asegurar un aporte adecuado es clave para la contracción muscular y la prevención de calambres, aunque no hay que ignorar otros factores como la hidratación y el estado del hierro. ## Sueño y calambres: ¿señal o tratamiento? Es tentador tomar magnesio como una solución rápida para problemas comunes como el insomnio o los calambres musculares. Sin embargo, es vital interpretar estos síntomas como posibles señales en lugar de tratarlos a ciegas. Un ensayo publicado en 2025 incluyó a 155 adultos de 18 a 65 años que declaraban dormir mal. Tras cuatro semanas, el grupo que recibió 250 mg de magnesio elemental al día en forma de bisglicinato vio su puntuación de insomnio bajar un poco más que el grupo placebo (−3,9 frente a −2,3 puntos en una escala estandarizada). El tamaño del efecto fue pequeño, y el beneficio más claro en las personas cuya alimentación inicial aportaba poco magnesio. > [!evidence-limited] Lo que se sabe > Este ensayo muestra un beneficio modesto en una población concreta; no convierte al magnesio en un tratamiento de primera línea del insomnio crónico. Para los calambres, una revisión Cochrane de 2020 (11 ensayos, 735 personas) considera poco probable que la suplementación con magnesio ofrezca un beneficio clínicamente útil en las personas mayores propensas a los calambres. Los resultados durante el embarazo son contradictorios. Una fatiga persistente, un insomnio recurrente o calambres frecuentes deben ser evaluados por un profesional. Pueden ser el resultado de deficiencias de otros nutrientes (como el potasio o el calcio), deshidratación, problemas de circulación, efectos secundarios de medicamentos o condiciones médicas subyacentes. Compensar el síntoma con un aumento automático de la dosis de magnesio puede retrasar un diagnóstico importante. ## Dosis, riñones e interacciones En el adulto, los National Institutes of Health estadounidenses (NIH) fijan en **350 mg al día el límite superior tolerable (UL) del magnesio proveniente de complementos y medicamentos**. Este techo no se aplica al magnesio obtenido de los alimentos, que el cuerpo regula eficazmente. Tampoco es un objetivo a alcanzar. Más allá de esa cifra, el riesgo de efectos secundarios como diarrea, náuseas y calambres abdominales aumenta significativamente. No acumule varios productos sin sumar su contenido en magnesio elemental. ### Errores comunes al tomar magnesio 1. **Empezar con una dosis alta:** Esto es la causa más frecuente de diarrea. Comience con una dosis baja (p. ej., 100-150 mg de magnesio elemental) y auméntela gradualmente a lo largo de varios días. 2. **Tomarlo con el estómago vacío:** Tomar el suplemento con una comida puede mejorar la tolerancia y, en algunos casos, la absorción. 3. **Esperar resultados inmediatos:** Si tiene una deficiencia, puede llevar semanas o incluso meses reponer las reservas del cuerpo y notar una mejora en los síntomas. 4. **Ignorar el panorama completo:** Un suplemento no puede compensar una dieta pobre, falta de sueño o estrés crónico. > [!caution] Precauciones y personas de riesgo > En caso de **insuficiencia renal**, la capacidad del cuerpo para eliminar el exceso de magnesio está comprometida, lo que aumenta drásticamente el riesgo de hipermagnesemia (toxicidad por magnesio). Los síntomas de un exceso importante pueden incluir hipotensión, náuseas, vómitos, debilidad muscular, letargo, trastornos del ritmo cardíaco y, en casos extremos, paro cardíaco. Pida consejo a su médico antes de cualquier suplementación si tiene una enfermedad renal o cualquier otra enfermedad crónica (como trastornos cardíacos o enfermedades neuromusculares como la miastenia gravis). ### Interacciones con medicamentos El magnesio puede reducir la absorción y la eficacia de ciertos medicamentos al unirse a ellos en el tracto digestivo. Es fundamental respetar un intervalo de tiempo entre la toma. * **Antibióticos:** Ciertas clases como las tetraciclinas (doxiciclina) y las quinolonas (ciprofloxacino) deben tomarse al menos 2 horas antes o 4-6 horas después de un suplemento de magnesio. * **Bisfosfonatos:** Utilizados para la osteoporosis (p. ej., alendronato), su absorción puede reducirse significativamente. Separe las tomas al menos 2 horas. * **Hormonas tiroideas:** El magnesio puede interferir con la absorción de la levotiroxina. Tome el magnesio al menos 4 horas después del medicamento para la tiroides. * **Medicamentos que afectan los niveles de magnesio:** Algunos diuréticos (de asa y tiazídicos) pueden aumentar la pérdida de magnesio. Por el contrario, el uso a largo plazo de inhibidores de la bomba de protones (IBP) para el reflujo ácido se ha asociado con niveles bajos de magnesio. Haga verificar los horarios con un farmacéutico y nunca modifique un tratamiento prescrito para empezar un complemento. Durante el embarazo o la lactancia, la EFSA no considera que exista una necesidad aumentada de magnesio. Un complemento debe ser siempre discutido con un profesional de la salud. ## Un método sencillo para decidir 1. **Precise el objetivo:** ¿Busca complementar un aporte alimentario bajo, aliviar el estreñimiento, mejorar la tolerancia digestiva o apoyar el sueño? 2. **Anote el magnesio elemental por toma:** Es el único dato comparable. Ignore el peso total de la sal de magnesio. 3. **Sume todas las fuentes:** No olvide los multivitamínicos y otros suplementos. Manténgase por debajo del límite de 350 mg/día de fuentes no alimentarias, a menos que un profesional indique lo contrario. 4. **Desconfíe del marketing:** Una «mejor absorción» anunciada sin un comparador claro ni estudios en humanos es una señal de alarma. Busque marcas transparentes. 5. **Verifique la calidad:** Si es posible, elija productos verificados por terceros (como USP, NSF) para garantizar que el contenido de la etiqueta es correcto y que no hay contaminantes. 6. **Consulte si hay dudas:** Verifique las interacciones, la dosis adecuada y la duración del tratamiento con un médico o farmacéutico si tiene alguna enfermedad, toma medicamentos o está embarazada. 7. **Reevalúe si los síntomas persisten:** Un complemento no debe retrasar la búsqueda de la causa real de un problema de salud. Para comparar con otro mineral a menudo asociado al deporte y la alimentación, vea también el artículo sobre el zinc. ## FAQ ### ¿Es el bisglicinato forzosamente mejor que el citrato? No necesariamente. El citrato cuenta con más ensayos comparativos que demuestran su absorción favorable frente al óxido. La principal ventaja del bisglicinato, bien establecida en la práctica, es su superior tolerancia digestiva. Si tolera bien el citrato, puede ser una opción igualmente eficaz y más económica. ### ¿Se puede tomar magnesio todas las noches? Depende de la dosis elemental total, de las demás fuentes, de los medicamentos que tome y de su función renal. Un uso regular en dosis moderadas (p. ej., 150-250 mg) es generalmente seguro para adultos sanos, pero un uso crónico a dosis más altas merece un consejo profesional, especialmente si existen enfermedades crónicas o síntomas persistentes. ### ¿Cuál es el mejor momento para tomar magnesio? Depende de su objetivo. Para favorecer el sueño, tómelo 30-60 minutos antes de acostarse. Para un aporte general, puede tomarlo en cualquier momento del día, aunque dividir la dosis (mañana y noche) puede mejorar la absorción y la tolerancia. Tomarlo con las comidas casi siempre reduce el riesgo de malestar estomacal. ### ¿El magnesio ayuda a dormir? Un ensayo sobre el bisglicinato observó un efecto modesto en adultos que dormían mal. Las pruebas siguen siendo limitadas y no lo convierten en un tratamiento del insomnio crónico. Puede ser un apoyo útil dentro de una estrategia global de higiene del sueño. ### ¿El magnesio interactúa con el calcio? Sí, en dosis altas, el calcio y el magnesio compiten por las mismas vías de absorción en el intestino. Si necesita tomar suplementos de ambos, es prudente separarlos por al menos dos horas para maximizar la absorción de cada uno. Consulte nuestro artículo sobre los suplementos de calcio para más detalles. ### ¿Hace falta un análisis de sangre antes? No sistemáticamente para una suplementación a dosis bajas. El nivel de magnesio en suero (análisis de sangre) no refleja bien las reservas totales del organismo, ya que más del 99% se encuentra dentro de las células y en los huesos. Un médico juzgará si un análisis es útil basándose en sus síntomas, factores de riesgo y estado de salud general. ## Fuentes - NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, ficha para profesionales de la salud: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ - EFSA (2015), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, EFSA Journal: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186 - Lindberg J.S. et al. (1990), Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide, Journal of the American College of Nutrition, PMID 2407766: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/ - Walker A.F. et al. (2003), Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, Magnesium Research, PMID 14596323: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/ - Schuster J. et al. (2025), Efficacy and safety of magnesium bisglycinate in the treatment of insomnia in adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial, Nature and Science of Sleep, PMID 40918053: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40918053/ - Garrison S.R. et al. (2020), Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews, PMID 32956536: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/ > **Información de salud:** este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Pida consejo antes de una suplementación en caso de enfermedad renal, embarazo, lactancia, enfermedad crónica, tratamiento regular o síntomas persistentes. No exceda la dosis recomendada sin supervisión médica.