Vitamina B9: folatos, ácido fólico e cuidados

Os folatos alimentares estão nas verduras de folhas verdes, nas leguminosas, em algumas frutas, nas castanhas e no fígado. O ácido fólico é mais estável e mais bem absorvido: tomado com uma refeição, cerca de 85% fica disponível para o organismo, segundo os NIH dos EUA.

O 5-MTHF é apresentado como uma forma "já ativa". Sua biodisponibilidade é pelo menos igual à do ácido fólico, e ele pode ser útil para algumas pessoas. Mas as recomendações para prevenir defeitos do tubo neural se baseiam no ácido fólico, e o fator de conversão do 5-MTHF em equivalentes de folato alimentar não foi formalmente estabelecido.

A agência francesa de segurança alimentar (Anses) cita as leguminosas (lentilha, grão-de-bico), as verduras de folhas verdes (espinafre, brócolis, couve-de-bruxelas, alface) e o fígado entre as principais fontes. O teor real varia com o alimento, a porção e o preparo; o cozimento e o processamento podem reduzi-lo.

Incluir com frequência uma leguminosa, uma verdura ou uma salada, variando as fontes ao longo da semana, ajuda a cobrir as necessidades. Isso não substitui uma suplementação recomendada numa situação específica, como o planejamento da gravidez.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) define para adultos uma referência de 330 µg de equivalentes de folato alimentar (DFE) por dia, 600 µg na gravidez e 500 µg na amamentação. São necessidades populacionais, não doses em comprimido.

A unidade "equivalente de folato alimentar" leva em conta que o ácido fólico é mais bem absorvido que os folatos dos alimentos. O rótulo pode indicar µg de ácido fólico, µg de folatos ou µg de equivalentes: confira a unidade antes de somar.

O tubo neural do embrião se fecha nas primeiras semanas, muitas vezes antes de a gravidez ser descoberta. A Anses ressalta que a B9 precisa estar presente em quantidade suficiente desde o primeiro dia da gravidez, planejada ou não.

Nos Estados Unidos, as autoridades recomendam a toda mulher que possa engravidar 400 µg de ácido fólico por dia, além dos folatos da alimentação. O grupo de especialistas USPSTF recomenda de 400 a 800 µg por dia, começando pelo menos um mês antes da concepção e mantendo nos dois a três primeiros meses. Especialistas propõem doses mais altas para mulheres que já tiveram um filho com defeito do tubo neural.

Antes de comprar, anote a forma exata (ácido fólico ou 5-MTHF), a quantidade por unidade e a dose diária indicada. Depois procure outras fontes: multivitamínicos, suplementos de "energia" ou "cabelo", produtos pré-natais, alimentos fortificados. O erro mais comum é somar vários rótulos.

Em 2023, a EFSA fixou um limite superior de 1.000 µg por dia para o conjunto de ácido fólico e sais de 5-MTHF autorizados, em adultos, inclusive na gravidez e na amamentação. Esse limite não se aplica aos folatos naturais dos alimentos. Uma dose maior pode fazer parte de um tratamento prescrito: nesse caso, não a compare com um suplemento de venda livre nem a altere sem o médico.

A deficiência de folatos pode causar anemia megaloblástica, com cansaço, dor de cabeça, tontura, falta de ar e palidez. Mas esses sintomas têm muitas outras causas: pedem investigação, não automedicação.

O limite da EFSA se baseia num risco preciso: em quem tem deficiência de vitamina B12, doses altas de ácido fólico podem corrigir a anemia enquanto os danos neurológicos continuam avançando. Por isso, um suplemento de B9 não deve mascarar uma deficiência de B12 não diagnosticada: veja o artigo B12: exames, suplementação e riscos.

Alguns medicamentos interagem com os folatos:

• Metotrexato: é um antagonista dos folatos. No tratamento do câncer, um suplemento pode interferir na terapia; na artrite reumatoide ou na psoríase, às vezes se prescreve um suplemento para reduzir os efeitos digestivos. Nunca decida sozinho.
• Antiepilépticos (fenitoína, carbamazepina, valproato): podem baixar o nível de folatos, e um suplemento pode alterar a concentração deles no sangue.

1. 01Defina a pergunta: alimentação, suspeita de deficiência, gravidez ou prevenção geral.
2. 02Liste todos os suplementos e alimentos fortificados.
3. 03Anote a forma e a unidade: folatos, ácido fólico, 5-MTHF, µg ou mg.
4. 04Compare o total das formas sintéticas com o limite de 1.000 µg e com qualquer prescrição.
5. 05Peça orientação se estiver grávida, em tratamento ou com doença crônica.