Vitamina C: necessidades, suplementos e limites das promessas de saúde

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) define uma referência de 110 mg por dia para homens adultos e 95 mg para mulheres, um pouco mais na gravidez e bem mais na amamentação. Os NIH dos EUA acrescentam 35 mg por dia para fumantes. São referências populacionais, não prescrições.

A agência francesa de segurança alimentar (Anses) cita a groselha-negra, as frutas cítricas, a salsinha e os pimentões entre as melhores fontes; kiwi, morango, brócolis e couve também contribuem. A vitamina C se dissolve na água e é sensível ao calor: um cozimento curto, no vapor ou no micro-ondas, preserva mais que um cozimento longo em muita água. Comer um pouco de fruta e verdura crua todo dia costuma bastar para cobrir as necessidades.

Sobre o papel dela na absorção do ferro, veja o artigo ferro alimentar: fontes animais e vegetais.

A deficiência grave causa escorbuto: cansaço intenso, sangramento na gengiva, dentes amolecidos, manchas roxas, dor nas articulações e má cicatrização. Isoladamente, esses sinais são pouco específicos: cansaço ou infecções repetidas não bastam para concluir que há deficiência.

O risco aumenta com uma alimentação muito pobre em frutas e verduras, má absorção, algumas doenças crônicas ou tabagismo. Se houver suspeita, um profissional avalia alimentação, sintomas, medicamentos e, se preciso, um exame de sangue.

A revisão Cochrane de 2013 é a síntese de referência e chega a três conclusões:

• Prevenção: em 29 comparações com 11.306 participantes, o uso regular não reduziu o risco de resfriado na população geral.
• Duração: o uso regular encurtou os resfriados em 8% em média nos adultos e em 14% nas crianças, cerca de meio dia num resfriado de uma semana em um adulto.
• Tratamento: iniciada depois dos sintomas, a vitamina C não teve efeito consistente sobre a duração ou a intensidade.

Um sinal diferente aparece em pessoas submetidas a esforço físico extremo e curto: em cinco ensaios com 598 maratonistas, esquiadores e soldados, o risco de resfriado caiu mais ou menos pela metade. Esse resultado não vale para os adultos em geral.

O organismo regula de perto o próprio teor de vitamina C. Quanto maior a dose, menor a parte absorvida, e o excesso sai pela urina. Multiplicar comprimidos, portanto, não reproduz o efeito de uma alimentação variada, e uma função biológica normal não prova que um consumo muito maior previna doenças em quem já está bem nutrido.

As formas "lipossomais", "de liberação prolongada", em pó ou à base de acerola não provam, por si sós, superioridade clínica. Compare a quantidade por porção, não o slogan.

Doses altas podem causar náusea, cólica abdominal e diarreia. Os NIH fixam o limite superior em 2.000 mg por dia para adultos. Esse teto não é meta, e multivitamínicos, produtos para "imunidade" e bebidas fortificadas se somam.

Informe seus suplementos antes de um exame ou tratamento, principalmente se envolver ferro, rins ou uma doença crônica.

1. 01Defina a necessidade: alimentação pobre em frutas e verduras, deficiência documentada ou resfriado em curso.
2. 02Observe sua ingestão habitual por alguns dias.
3. 03Leia o rótulo e identifique o ácido ascórbico presente em vários produtos.
4. 04Confira sua situação: rins, ferro, gravidez, medicamentos.
5. 05Reavalie: se um suplemento causar desconforto ou não atender à necessidade, não aumente a dose.