Zink: Bedarf, Nahrungsergänzung und Risiken einer Überdosierung

Zink steckt vor allem in Austern und Meeresfrüchten, Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen, etwa in Kürbiskernen. Zink aus tierischen Lebensmitteln wird besser aufgenommen. Phytate aus Getreide, Hülsenfrüchten und Samen verringern die Aufnahme, ohne diese Lebensmittel nutzlos zu machen: Einweichen, Keimen oder Fermentieren baut einen Teil davon ab.

Deshalb passt die EFSA ihre Referenzwerte an den Phytatgehalt der Ernährung an: Für Erwachsene liegt der Bedarf bei Frauen bei etwa 7,5 bis 12,7 mg pro Tag und bei Männern bei 9,4 bis 16,3 mg, wobei die hohen Werte für phytatreiche Kost gelten. In den USA liegen die empfohlenen Mengen bei 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen.

Ein Mangel ist in Ländern mit hohem Einkommen selten. Er betrifft vor allem Menschen mit Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Zöliakie, bariatrische Operation), hohem Alkoholkonsum, sehr restriktiver Ernährung oder manche älteren Menschen. Haarausfall, Müdigkeit, Geschmacksstörungen oder häufige Infekte reichen für die Diagnose eines Mangels nicht aus: Sie haben viele andere Ursachen. Auch der Bluttest hat Grenzen, da der Wert mit Uhrzeit, Entzündungen und Mahlzeiten schwankt.

Der Cochrane-Review von 2024 umfasste 34 Studien mit 8.526 Teilnehmenden. Vorbeugend senkte Zink das Risiko einer Erkältung kaum oder gar nicht. Als Behandlung nach Beginn der Symptome verkürzte es die Erkältung womöglich um etwa zwei Tage, bei niedriger Evidenzsicherheit und stark schwankenden Ergebnissen. Leichte Nebenwirkungen wie Übelkeit oder schlechter Geschmack nahmen wahrscheinlich zu. Produkte, Darreichungsformen (Lutschtabletten, Säfte, Nasensprays) und Dosen unterschieden sich stark.

In hohen Dosen verursacht Zink Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe und Durchfall. Über längere Zeit oberhalb der Höchstmengen eingenommen, blockiert es die Kupferaufnahme. Ein solcher Kupfermangel kann zu Blutarmut, einem Mangel an weißen Blutkörperchen und teils bleibenden Nervenschäden führen. Mehr dazu unter Kupfer.

Die EFSA setzt die Höchstmenge für Erwachsene bei 25 mg pro Tag an, die USA bei 40 mg. Diese Werte beziehen sich auf die Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Präparaten und sind keine Zielwerte. Prüfen Sie die Menge an „elementarem“ Zink auf dem Etikett und rechnen Sie Produkte zusammen: Multivitamine, Erkältungslutschtabletten und Präparate „für die Haut“ oder „für die Abwehr“ enthalten es oft.

Zink verringert die Aufnahme bestimmter Antibiotika (Tetrazykline und Chinolone) und von Penicillamin. Umgekehrt erhöhen manche Entwässerungsmittel die Zinkverluste über den Urin. Der nötige Abstand hängt vom genauen Medikament ab: Fragen Sie in der Apotheke, statt eine allgemeine Regel anzuwenden. Auch hoch dosiertes Eisen und Kalzium können die Zinkaufnahme hemmen.

Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf leicht, rechtfertigen aber keine routinemäßige Ergänzung. Bei Kindern darf nie eine Erwachsenendosis übernommen werden. Die WHO empfiehlt Zink zur Behandlung akuter Durchfälle bei Kindern, aber in einem klar definierten Behandlungsrahmen zusammen mit oraler Rehydratation. Nieren- oder Darmerkrankungen, Magen-Darm-Operationen oder eine Langzeitmedikation erfordern vor jedem Präparat ärztlichen Rat.

Zu Eisen, einem weiteren Mineralstoff, dessen Aufnahme von Phytaten abhängt, siehe Eisen aus Lebensmitteln.