Citrulina y deporte: circulación, fuerza y recuperación, ¿qué muestran los estudios?

La citrulina interesa a los deportistas por su capacidad para aumentar los niveles de arginina en el cuerpo, un precursor del óxido nítrico. Sobre el papel, esto sugiere mejoras en la circulación, la entrega de nutrientes a los músculos y una menor fatiga. En la práctica, los resultados de los estudios son más modestos y matizados: se observan pequeñas mejoras en tareas específicas, pero la heterogeneidad de los protocolos de investigación impide establecer una fórmula universalmente superior.

Para entender el interés de la citrulina, es fundamental desglosar los conceptos clave y aprender a interpretar las etiquetas de los productos, que a menudo pueden ser confusas.

¿Qué es la L-citrulina?

La L-citrulina es un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo puede producirlo. Su nombre proviene de Citrullus lanatus, el nombre en latín de la sandía, que es su fuente natural más rica. A diferencia de otros aminoácidos, no se utiliza directamente para construir proteínas. Su principal función en el contexto del rendimiento deportivo está ligada a su papel en dos ciclos metabólicos: el ciclo de la urea y la producción de óxido nítrico (NO).

En el ciclo de la urea, que tiene lugar en el hígado, la citrulina ayuda a eliminar el amoníaco, un subproducto tóxico del metabolismo de las proteínas y del ejercicio intenso. Una acumulación excesiva de amoníaco puede contribuir a la fatiga muscular. Al facilitar su eliminación, la citrulina podría teóricamente retrasar la aparición de la fatiga.

La vía del óxido nítrico: la ventaja sobre la arginina

El mecanismo más estudiado de la citrulina es su conversión en L-arginina en los riñones. La L-arginina es el precursor directo del óxido nítrico, una molécula que provoca la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos (vasodilatación). Una mayor vasodilatación significa un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que teóricamente mejora el suministro de oxígeno y nutrientes y la eliminación de productos de desecho.

Aquí surge una pregunta lógica: ¿por qué no tomar L-arginina directamente? La respuesta está en la biodisponibilidad. Una gran parte de la L-arginina ingerida por vía oral es descompuesta en el hígado y los intestinos (metabolismo de primer paso) antes de que pueda llegar al torrente sanguíneo. La L-citrulina, en cambio, no sufre este proceso, siendo absorbida eficazmente y transportada a los riñones para su conversión. El resultado es que la suplementación con L-citrulina es una forma más eficiente de aumentar los niveles de L-arginina en plasma que la suplementación con L-arginina misma.

Malato de citrulina: ¿una combinación sinérgica?

En el mercado, es más común encontrar «malato de citrulina» que L-citrulina pura. Esta forma combina la L-citrulina con ácido málico (malato). El malato es un intermediario en el ciclo de Krebs, la principal vía de producción de energía aeróbica (ATP) en las células. La teoría es que, al proporcionar ambos componentes, el suplemento podría actuar en dos frentes: mejorar el flujo sanguíneo a través de la citrulina y optimizar la producción de energía y el reciclaje de lactato a través del malato. Sin embargo, la evidencia de que el malato por sí solo tiene un efecto ergogénico significativo en estas dosis es limitada.

La principal fuente de confusión con el malato de citrulina es la proporción. Las más comunes son 2:1 (dos partes de L-citrulina por una de malato) y 1:1. Esto tiene una implicación práctica enorme:

• 8 gramos de malato de citrulina 2:1 contienen aproximadamente 5.33 g de L-citrulina y 2.67 g de ácido málico.
• 8 gramos de malato de citrulina 1:1 contienen 4 g de L-citrulina y 4 g de ácido málico.

Como se puede ver, la cantidad real de L-citrulina puede variar en más de un 30% para la misma dosis total de «malato de citrulina». Si una etiqueta no especifica la proporción, es imposible saber cuánto principio activo se está consumiendo.

Fuentes alimentarias: la sandía y poco más

La citrulina se encuentra de forma natural en algunos alimentos, siendo la sandía la fuente más destacada. Sin embargo, las concentraciones son relativamente bajas para alcanzar las dosis utilizadas en los estudios de rendimiento.

• Sandía: Contiene entre 1.5 y 2.5 mg de citrulina por gramo de pulpa fresca, concentrándose más en la parte blanca de la corteza. Para obtener 3 gramos (3000 mg) de L-citrulina, sería necesario consumir más de 1.5 kg de sandía.

Otras fuentes como pepinos, calabazas o melones contienen cantidades aún menores. Por lo tanto, para obtener una dosis ergogénica, la suplementación es la única vía práctica.

La vía del óxido nítrico proporciona una explicación biológica plausible para un efecto sobre la vasodilatación. La idea de un mayor flujo sanguíneo y un mejor «bombeo» muscular (el famoso pump) es atractiva. Sin embargo, los estudios en humanos que demuestran una mejora aguda y funcionalmente relevante de la vasodilatación o la perfusión muscular, como describe la revisión crítica de Trexler et al., siguen siendo escasos e inconsistentes.

El «pump» o congestión muscular es una sensación de plenitud en el músculo trabajado, causada por una acumulación de sangre (hiperemia). Si bien la citrulina puede contribuir a este efecto, es importante no sobrevalorarlo. El pump es temporal y no es un indicador directo de un estímulo efectivo para el crecimiento muscular a largo plazo.

Es crucial separar el uso deportivo del contexto médico. La citrulina no es un tratamiento para la hipertensión, la enfermedad cardiovascular, los episodios de hipotensión, el dolor torácico o los síntomas de mala circulación. En estas situaciones, recurrir a un suplemento desvía la atención del curso de acción correcto: una evaluación médica completa, un diagnóstico preciso y un tratamiento farmacológico o de estilo de vida adecuado y supervisado. El mecanismo de la citrulina puede interactuar con medicamentos para la presión arterial o la disfunción eréctil, lo que subraya la necesidad de precaución. Un suplemento similar en su mecanismo, a base de nitratos, es el jugo de remolacha, cuyos efectos y límites son importantes de conocer.

Los efectos de la citrulina varían significativamente según el tipo de esfuerzo evaluado. Es aquí donde la especificidad es clave.

Resistencia muscular: el escenario más prometedor

Las noticias más consistentes provienen de protocolos de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, específicamente cuando la métrica es el número de repeticiones realizadas hasta el fallo muscular. Un metaanálisis que agrupó ocho ensayos con 137 participantes encontró que, de media, los sujetos podían realizar unas tres repeticiones adicionales en series llevadas al límite con una dosis de 6 a 8 gramos de malato de citrulina tomada entre 40 y 60 minutos antes del ejercicio. El efecto, aunque estadísticamente significativo, es pequeño. Habla de una mejora en la resistencia a la fatiga aguda, no de un aumento garantizado de la fuerza máxima.

Los mecanismos propuestos para esta mejora incluyen: 1. Mejora del flujo sanguíneo: Un mayor aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos activos. 2. Amortiguación del amoníaco: Al participar en el ciclo de la urea, la citrulina ayuda a eliminar el amoníaco, cuya acumulación está ligada a la fatiga. 3. Producción de energía (hipótesis del malato): El malato podría contribuir al ciclo de Krebs, mejorando la producción de ATP.

Este efecto sobre la resistencia muscular es similar al que busca la suplementación con beta-alanina, aunque a través de un mecanismo diferente (la beta-alanina aumenta la carnosina, que amortigua la acidez muscular).

Fuerza y potencia máximas

Otro metaanálisis, centrado en la fuerza muscular en adultos entrenados (cuatro estudios, 138 evaluaciones), no encontró un efecto global significativo sobre la fuerza máxima (1-RM o repetición máxima). Estas dos conclusiones no se contradicen. Realizar algunas repeticiones más en una serie agotadora (resistencia muscular) es una cualidad física diferente a levantar el máximo peso posible en una sola repetición (fuerza máxima). Los factores que limitan un esfuerzo máximo de unos pocos segundos son principalmente neuromusculares, y menos dependientes del flujo sanguíneo o la acumulación de metabolitos que la citrulina podría mitigar.

En el ámbito de la resistencia aeróbica, los resultados son un mosaico de hallazgos contradictorios que dependen del tipo de prueba, la duración del esfuerzo y el protocolo de suplementación.

Un metaanálisis sobre la resistencia en adultos jóvenes sanos no encontró un beneficio conjunto significativo en varios resultados aeróbicos, como el tiempo hasta el agotamiento o el rendimiento en pruebas contrarreloj. Otras revisiones describen señales posibles en formatos muy específicos, pero sin un patrón claro. El efecto, si existe, parece ser menor que el de otros suplementos con más respaldo en esta área, como la cafeína o los nitratos.

Recuperación y dolor muscular tardío (agujetas)

La recuperación es un área igualmente incierta. Se ha estudiado el efecto de la citrulina sobre el dolor muscular de aparición tardía (agujetas), los niveles de lactato, la percepción del esfuerzo y la fatiga, sin que se haya demostrado un beneficio universal. La revisión crítica de Trexler et al. subraya cómo los resultados pueden estar influenciados por la composición real del producto. Por ejemplo, un ensayo bien controlado con 8 gramos de malato de citrulina no mostró mejoras en el rendimiento de un entrenamiento de alto volumen ni redujo las agujetas en los días posteriores.

La promesa de una recuperación acelerada es un argumento de marketing poderoso, pero la evidencia actual no lo respalda de forma sólida. La prioridad para una buena recuperación sigue siendo menos espectacular pero mucho más eficaz: un aporte adecuado de proteínas, un balance energético suficiente (comer lo necesario), una correcta hidratación, un sueño de calidad y una gestión inteligente de la carga de entrenamiento.

Una síntesis de alta calidad publicada en 2026 en la revista Nutrients ofrece una perspectiva actualizada y sobria. Los investigadores analizaron 30 ensayos aleatorizados, que sumaban 138 tamaños de efecto y 644 adultos. El resultado global apunta a una pequeña mejora media del rendimiento, pero con varias advertencias importantes:

• Intervalos de predicción amplios: Esto significa que, aunque el promedio sea ligeramente positivo, el efecto en un individuo o en un estudio futuro podría variar mucho, desde un beneficio claro hasta ningún efecto o incluso uno negativo.
• Potencia estadística limitada: Muchos de los estudios incluidos eran pequeños.
• Certeza de la evidencia (GRADE) baja a muy baja: Indica que no podemos tener mucha confianza en la estimación del efecto y que futuros estudios podrían cambiar sustancialmente las conclusiones.

Además, el análisis no encontró un efecto estadísticamente significativo sobre la percepción del esfuerzo. Tampoco se pudo identificar una dosis, duración, forma (L-citrulina vs. malato), población o ventana de tiempo que fuera claramente superior a las demás.

Esta síntesis ayuda a moderar las expectativas y el marketing. No significa que la citrulina sea inútil, pero sí que no es un atajo fiable hacia más «pump», fuerza o una recuperación milagrosa. El beneficio, cuando se materializa, parece ser pequeño, variable e muy dependiente del contexto del individuo y del tipo de ejercicio.

La seguridad es el aspecto más importante a considerar antes de tomar cualquier suplemento.

Tolerancia y efectos secundarios

En general, la citrulina se considera bien tolerada en las dosis estudiadas en ensayos a corto plazo. El efecto secundario más comúnmente reportado son las molestias gastrointestinales leves, como calambres o malestar estomacal, especialmente con dosis más altas o si se toma con el estómago vacío. Empezar con una dosis más baja (por ejemplo, la mitad de la dosis objetivo) puede ayudar a evaluar la tolerancia individual.

Interacciones y contraindicaciones

Esta tolerancia general no se aplica a todas las personas ni a todas las situaciones. La capacidad de la citrulina para influir en la producción de óxido nítrico y la presión arterial exige una gran prudencia en ciertos casos:

• Hipotensión: Las personas con presión arterial baja deben evitar la citrulina, ya que podría agravar su condición.
• Medicamentos para la presión arterial: La citrulina puede tener un efecto aditivo con los antihipertensivos, provocando una caída excesiva de la presión arterial.
• Medicamentos para la disfunción eréctil: Fármacos como el sildenafil (Viagra®) o el tadalafil (Cialis®) actúan a través de la vía del óxido nítrico. Combinarlos con citrulina podría aumentar el riesgo de efectos secundarios como mareos o hipotensión.
• Nitratos para la angina de pecho: La combinación está fuertemente desaconsejada por el riesgo de una caída peligrosa de la presión arterial.
• Enfermedad renal: Dado que los riñones son responsables de convertir la citrulina en arginina, las personas con insuficiencia renal deben consultar a un médico antes de considerar su uso.
• Embarazo y lactancia: No hay suficientes datos de seguridad en estas poblaciones, por lo que su uso está desaconsejado.
• Menores de edad: La suplementación en niños y adolescentes no está estudiada y debe evitarse sin supervisión médica.

Elegir un suplemento de citrulina de calidad requiere un ojo crítico. Aquí tienes una guía paso a paso para analizar un producto:

1. 01Verificar la forma: ¿Es L-citrulina pura o malato de citrulina? La dosis recomendada varía entre ambas.
2. 02Exigir la proporción: Si es malato de citrulina, la etiqueta debe especificar la proporción (p. ej., 2:1 o 1:1). Si no lo hace, es una señal de falta de transparencia. Calcula la cantidad real de L-citrulina que estás obteniendo.
3. 03Revisar la dosis por servicio: Asegúrate de que la dosis por toma coincida con las dosis estudiadas (generalmente 3-5 g para L-citrulina o 6-10 g para malato de citrulina), y no una cantidad mínima simbólica.
4. 04Huir de las mezclas patentadas («Proprietary Blends»): Muchas fórmulas pre-entrenamiento agrupan ingredientes en una «matriz de bombeo» o «complejo de rendimiento» sin detallar la cantidad de cada uno. Esto hace imposible saber si la dosis de citrulina es efectiva. Es una táctica de marketing para ocultar fórmulas con dosis insuficientes.
5. 05Buscar certificaciones de terceros: Para los atletas que compiten, es crucial elegir productos certificados por programas como NSF Certified for Sport® o Informed-Sport®. Estas certificaciones verifican que el producto contiene lo que dice la etiqueta y que no está contaminado con sustancias prohibidas. Para el consumidor general, es una garantía adicional de calidad y pureza.
6. 06Analizar los otros ingredientes: Revisa la lista de aditivos. ¿Contiene grandes cantidades de edulcorantes, colorantes o rellenos que prefieres evitar? ¿Hay otros ingredientes activos (como altas dosis de cafeína) que no deseas consumir en ese momento?

Si eres un adulto sano, sin contraindicaciones, y has elegido un producto de calidad, la forma de evaluar si te funciona es crucial. La suplementación no debe ser un acto de fe, sino un experimento personal controlado.

Dosis y Timing

• Dosis: Basándose en la literatura, una dosis efectiva se sitúa en:
• L-Citrulina pura:* 3–5 gramos.
• Malato de Citrulina:* 6–10 gramos (asegurándote de que esto proporciona al menos 3-5 g de L-citrulina real).
• Timing: La mayoría de los estudios utilizan un protocolo de toma aguda entre 30 y 90 minutos antes del ejercicio. Este plazo permite que los niveles de arginina en plasma alcancen su pico.

Protocolo de autoevaluación

Un adulto sano que desee evaluar un producto debería hacerlo de forma sistemática:

1. 01Establecer una línea de base: Realiza tus entrenamientos habituales durante una o dos semanas sin el suplemento, y registra tus resultados en ejercicios clave. Sé específico: número de repeticiones con un peso determinado, tiempo en una distancia fija, percepción del esfuerzo en una escala del 1 al 10.
2. 02Introducir el suplemento de forma aislada: No cambies nada más en tu rutina. No añadas cafeína si no la usabas, no cambies tu dieta ni tu programa de entrenamiento.
3. 03Tomar notas: Anota la forma exacta del producto, la cantidad, el horario de la toma y la tolerancia digestiva. Luego, registra los mismos datos de rendimiento que en tu línea de base.
4. 04Repetir y comparar: Una sola buena sesión después de tomar citrulina no demuestra nada; una sola mala sesión tampoco. La variabilidad diaria es normal. Necesitas varios puntos de datos para ver si emerge una tendencia consistente.

El objetivo no es demostrar que la citrulina funciona para todo el mundo, sino responder a una pregunta más modesta: para ti, en tu entrenamiento específico, ¿la relación beneficio/tolerancia/coste justifica mantener el producto? A veces, la respuesta es no, y eso también es un resultado valioso. La evidencia de la creatina monohidrato es mucho más robusta, por lo que sirve como un buen punto de comparación sobre lo que es un suplemento verdaderamente eficaz.

• Para la circulación: Los mecanismos son plausibles, pero los datos no justifican un uso para tratar problemas circulatorios ni garantizan una mejora funcional significativa en personas sanas.
• Para la fuerza máxima: El efecto fiable no está establecido. No es un suplemento para aumentar tu 1-RM.
• Para series de alta intensidad: Aquí es donde reside su potencial. Puede ayudar a completar algunas repeticiones más antes de llegar al fallo, mejorando la resistencia muscular.
• Para la resistencia aeróbica y la recuperación: Los resultados siguen siendo demasiado variables y débiles para prometer un beneficio consistente.

La citrulina sigue siendo una pista de investigación interesante en la nutrición deportiva, pero su aplicación práctica es más estrecha de lo que sugiere el marketing. Su capacidad para modificar los marcadores relacionados con la arginina y el óxido nítrico es clara, pero la traducción de este efecto bioquímico a un rendimiento mejorado en el gimnasio o en la pista es irregular y modesta.

Las señales más interesantes apuntan a una ligera mejora en la resistencia muscular aguda, con protocolos que utilizan de 6 a 8 gramos de malato de citrulina. Sin embargo, incluso la evidencia más reciente califica la certeza de estos hallazgos como baja. No hay un protocolo mágico ni una garantía de resultados.

Antes de dejarse seducir por las promesas de un «pump» extremo o una recuperación récord, el consumidor inteligente debe priorizar la seguridad (evaluando su salud cardiovascular, renal y los medicamentos que toma) y la calidad del producto. La citrulina no es un pilar fundamental del rendimiento, sino una herramienta opcional que puede ofrecer un pequeño beneficio en un contexto muy específico, siempre que los fundamentos —entrenamiento, nutrición y descanso— estén sólidamente establecidos.