Zinco: necessidades, suplementos e riscos do excesso

O zinco encontra-se sobretudo nas ostras e no marisco, na carne, nos lacticínios, nos ovos, nas leguminosas, nos cereais integrais, nos frutos secos e nas sementes, como as sementes de abóbora. O zinco de origem animal é melhor absorvido. Os fitatos dos cereais, leguminosas e sementes reduzem a absorção, sem tornar estes alimentos inúteis: o demolho, a germinação ou a fermentação eliminam uma parte.

Por isso, a EFSA ajusta as suas referências ao teor de fitatos da alimentação: nos adultos, as necessidades vão de cerca de 7,5 a 12,7 mg por dia nas mulheres e de 9,4 a 16,3 mg nos homens, correspondendo os valores altos a dietas ricas em fitatos. Nos Estados Unidos, as ingestões recomendadas são de 11 mg para os homens e 8 mg para as mulheres.

A carência é rara nos países de rendimento elevado. Afeta sobretudo pessoas com doenças digestivas (doença de Crohn, doença celíaca, cirurgia bariátrica), consumo excessivo de álcool, dietas muito restritivas ou algumas pessoas idosas. Queda de cabelo, cansaço, alterações do paladar ou infeções repetidas não chegam para diagnosticar uma carência: têm muitas outras causas. A análise ao sangue também tem limites, porque varia com a hora, a inflamação e as refeições.

A revisão Cochrane de 2024 reuniu 34 estudos e 8.526 participantes. Na prevenção, o zinco reduzia pouco ou nada o risco de apanhar uma constipação. Como tratamento, tomado depois do início dos sintomas, talvez encurtasse a constipação em cerca de dois dias, com certeza baixa e resultados muito variáveis. Provavelmente aumentava os efeitos adversos ligeiros, como náuseas ou mau sabor na boca. Os produtos, as formas (pastilhas, xaropes, sprays nasais) e as doses eram muito diferentes.

Em doses altas, o zinco provoca náuseas, vómitos, cólicas abdominais e diarreia. Tomado durante muito tempo acima dos limites, bloqueia a absorção do cobre. Esta carência de cobre pode causar anemia, descida dos glóbulos brancos e perturbações neurológicas por vezes duradouras. Para saber mais, veja o cobre.

A EFSA fixa o limite máximo em 25 mg por dia para adultos, e os Estados Unidos em 40 mg. Estes valores dizem respeito ao aporte total, alimentos e suplementos juntos, e não são metas. Verifique a quantidade de zinco «elementar» no rótulo e some os produtos: multivitamínicos, pastilhas para a constipação e suplementos «para a pele» ou «para as defesas» contêm-no muitas vezes.

O zinco reduz a absorção de alguns antibióticos (tetraciclinas e quinolonas) e da penicilamina. Em sentido inverso, alguns diuréticos aumentam as perdas de zinco na urina. O intervalo entre tomas depende do medicamento exato: pergunte ao farmacêutico em vez de aplicar uma regra geral. O ferro e o cálcio em doses altas também podem dificultar a sua absorção.

A gravidez e a amamentação aumentam um pouco as necessidades, sem justificar suplementação sistemática. Nas crianças nunca se deve transpor uma dose de adulto. A OMS recomenda o zinco no tratamento da diarreia aguda infantil, mas num contexto de cuidados preciso e juntamente com a reidratação oral. Doença renal ou digestiva, cirurgia digestiva ou medicação prolongada justificam aconselhamento antes de qualquer suplemento.

Sobre o ferro, outro mineral cuja absorção depende dos fitatos, veja o ferro alimentar.