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Para la recuperación muscular, la cantidad total de proteínas del día y su reparto son más importantes que la toma justo después de entrenar. Guía completa.
Por Claire Mercier8 min de lectura321
Los BCAA son solo 3 aminoácidos; las proteínas completas aportan los 9 esenciales. Para la recuperación, la ciencia y la práctica priorizan el aporte total.
Por Claire Mercier10 min de lectura271
Después de los 50, el músculo responde peor a una ración pequeña de proteínas. Cuánto tomar al día y por comida, cómo organizarlas en torno al entrenamiento y cuándo pedir consejo.
Por Tomás Leal8 min de lectura363
Huevos, lácteos, soja o avena: lo que aporta cada opción en proteínas y fibra, lo que dicen los estudios sobre la saciedad y cuatro combinaciones sencillas.
Por Claire Mercier7 min de lectura316
¿Tofu o tempeh? Proteínas, calcio, fibra y fermentación comparados con datos del USDA, qué significa de verdad «fermentado» y cómo leer la etiqueta.
Por Claire Mercier8 min de lectura380
¿Hay que juntar cereales y legumbres en cada comida? De dónde viene la regla, qué dicen la Anses y la EFSA y cómo organizar una dieta vegetal sin hacer cálculos.
Por Claire Mercier8 min de lectura280
Lentejas, garbanzos, alubias: cómo comparar secas y en conserva en cuanto a fibra, proteínas, sal, digestión, remojo y cocción.
Por Claire Mercier10 min de lectura307
Nutrición, zinc, magnesio, preparación, porciones y precauciones: una guía documentada para usar las semillas de calabaza sin promesa terapéutica.
Por Claire Mercier10 min de lectura290
Descubre las diferencias entre cereales integrales y refinados, cómo leer etiquetas para no equivocarte y las claves para incorporarlos a tu dieta.
Por Claire Mercier7 min de lectura506
Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas y verduras: cómo comparar su aporte de calcio según la ración, la absorción y la información de la etiqueta.
Por Claire Mercier8 min de lectura278
La chía destaca por su gel; el lino molido, por su ALA y sus lignanos. Comparamos sus aportes, cómo prepararlos y qué precauciones tener sin atribuirles efectos milagrosos.
Por Claire Mercier19 min de lectura575
Fermentado no significa necesariamente probiótico ni garantiza microorganismos vivos. Aprende qué cambia con la pasteurización, cómo elegir raciones y qué precauciones tomar al conservarlos o prepararlos en casa.
Por Claire Mercier16 min de lectura284
Enfriar el arroz, la pasta o las patatas después de cocinarlos puede aumentar su almidón resistente, pero no los convierte en un tratamiento ni en un método para adelgazar.
Por Claire Mercier8 min de lectura278
Glutamina, intestino, recuperación e inmunidad: lo que muestran los ensayos y metaanálisis en deportistas.
Por Tomás Leal10 min de lectura295
Colágeno, gelatina, vitamina C, tendones y carga progresiva: lo que sugieren los estudios, y lo que sigue siendo prioritario para recuperarse.
Por Tomás Leal7 min de lectura253
Los beta-glucanos de avena pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, pero importan la cantidad y la regularidad. Cómo elegir copos o salvado, calcular las raciones y prepararlos con buena tolerancia digestiva.
Por Claire Mercier15 min de lectura327
La beta-alanina puede mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos. Guía completa sobre dosis, hormigueo, seguridad y su utilidad real para hombres y mujeres.
Por Claire Mercier15 min de lectura335
Sin gluten por naturaleza, con puntos nutricionales interesantes: cómo cocinar el trigo sarraceno y leer sus límites sin sobrestimarlo.
Por Claire Mercier10 min de lectura409
Rojas o verdes: compare composición nutricional, tiempo de cocción, textura, fibra, índice glucémico y tolerancia digestiva con pruebas y límites claramente explicados.
Por Claire Mercier10 min de lectura300
Copos, salvado, bebidas, galletas: lo que la avena y los beta-glucanos pueden cambiar realmente para el colesterol, la glucemia y la saciedad.
Por Claire Mercier9 min de lectura262
Rendimiento, recuperación, fatiga muscular, dosis estudiadas y límites: lo que realmente muestra la L-carnitina en deportistas.
Por Tomás Leal10 min de lectura259
La vitamina K2 «llevaría el calcio a los huesos». Qué muestran de verdad los ensayos sobre densidad ósea y fracturas, qué sigue siendo hipotético para las arterias y por qué importa la interacción con los anticoagulantes.
Por Claire Mercier8 min de lectura275
HMB y deporte: lo que dicen realmente los ensayos sobre recuperación, fuerza, masa muscular, dosis estudiada y perfiles que podrían beneficiarse.
Por Claire Mercier10 min de lectura269
La citrulina es un suplemento popular para mejorar el rendimiento. ¿Funciona? Analizamos la evidencia, las dosis efectivas y cómo elegir un buen producto.
Por Claire Mercier9 min de lectura265
El pescado aporta EPA/DHA directos, mientras que nueces y semillas ofrecen ALA, que el cuerpo convierte poco. Entienda las diferencias para elegir.
Por Claire Mercier8 min de lectura297
Una guía detallada sobre los suplementos en la perimenopausia. Analizamos las pruebas, dosis, seguridad y errores comunes para cada síntoma.
Por Anja Vogel10 min de lectura257
Un suplemento de calcio debe cubrir lo que falta en la alimentación, no añadirse por rutina. Cómo comparar carbonato y citrato, calcular el calcio elemental y evitar excesos e interacciones.
Por Claire Mercier16 min de lectura274
Dónde encontrar la vitamina B12, por qué los vegetales no enriquecidos no cuentan, cómo leer la etiqueta de un producto enriquecido y cómo asegurar una fuente fiable en una dieta vegetal.
Por Claire Mercier7 min de lectura310
Resistencia, fuerza, recuperación, estrés, seguridad hepática e interacciones: lo que la ashwagandha puede aportar realmente al deportista adulto.
Por Tomás Leal10 min de lectura335
Dosis de mantenimiento, fase de carga, momento de la toma, formas comparadas, poblaciones específicas, seguridad renal: todo lo que la investigación permite afirmar realmente sobre la creatina monohidratada.
Por Tomás Leal12 min de lectura492
Piel, articulaciones, colágeno alimentario y péptidos hidrolizados: lo que muestran los ensayos en humanos, sus límites y las precauciones que conocer.
Por Claire Mercier8 min de lectura302
Quién debe analizar su B12, cómo leer el resultado, por qué la absorción importa tanto como la dieta y cuándo un complemento ya no basta.
Por Claire Mercier9 min de lectura342
3 a 5 g al día, fase de carga calculada según el peso, medición precisa, tolerancia digestiva, precauciones renales e interacción con la cafeína: la guía práctica completa de la dosis de creatina.
Por Tomás Leal10 min de lectura334
Los omega-3 despiertan interés por su posible papel en la recuperación deportiva. La evidencia apunta sobre todo a las agujetas y a ciertos marcadores de daño muscular, más que a una mejora directa del rendimiento.
Por Tomás Leal10 min de lectura319
El zinc es indispensable, pero un suplemento no refuerza automáticamente la inmunidad. Necesidades, fuentes, lo que dice la revisión Cochrane sobre el resfriado, límite superior, cobre e interacciones.
Por Claire Mercier8 min de lectura294
¿Hay que poner las legumbres en remojo y tirar el agua? Qué cambia el remojo en los azúcares que producen gases, los fitatos y la cocción, y por qué las alubias rojas deben cocerse bien.
Por Claire Mercier7 min de lectura314
Cómo ajustar los carbohidratos antes, durante y después del ejercicio de resistencia según la duración, la intensidad, la tolerancia digestiva y la recuperación prevista.
Por Claire Mercier8 min de lectura284
Fuentes animales y vegetales, absorción, vitamina C, factores del plato y precauciones ante una sospecha de carencia.
Por Claire Mercier11 min de lectura327
Masa madre, pan integral, fibra, fermentación, gluten, sal y etiqueta: los criterios correctos para elegir un pan en el día a día.
Por Claire Mercier9 min de lectura339
Citrato, bisglicinato, óxido... Cada forma de magnesio tiene un uso. Aprende a leer la etiqueta y a elegir según tu objetivo y tu tolerancia digestiva.
Por Claire Mercier9 min de lectura392